Changer ses habitudes et ses comportements en utilisant les stratégies d’autorégulation

Choisir de manger une salade gourmande, plutôt que de succomber à un cheeseburger sur son lit de frites ? Réaliser son entrainement linguistique quotidien, ou se laisser happer par son flux de réseaux sociaux ? Se fournir au maximum en produits locaux, en lieu et place de produits importés depuis l’autre bout du globe ? Porter son masque en présence d’autres personnes (et ainsi sauver des vies), ou décider de faire prévaloir la sacro-sainte liberté individuelle ?…  La vie est faite de choix. Et il est parfois difficile de changer ses habitudes et de mettre en place de nouveaux comportements.

Une solution pourrait consister à faire preuve de plus de discipline et d’auto-contrôle. Mais comme nous le montrent les expériences sur le délai de gratification (par ex. le célèbre test du Marshmallow), cette solution a ses limites. Et si, au contraire, nous pouvions éviter de (trop) solliciter notre auto-contrôle ? C’est ce que nous allons explorer ici au travers de ce qu’on appelle les stratégies d’autorégulation.

Qu’est-ce qu’une stratégie d’autorégulation ?

Selon le Larousse, l’autorégulation se définit comme la « régulation automatique d’un processus physiologique assurant l’homéostasie (maintien des différents paramètres biologiques) de l’organisme. »

Dans le contexte qui nous occupe, nous envisageons les stratégies d’autorégulation comme un moyen d’assurer l’équilibre entre les individus et leur environnement. Ces stratégies leur permettront donc de s’adapter au mieux à celui-ci, en termes d’attitudes et de comportements. Je vous laisse évidemment le soin de définir, pour vous, ce qui serait un « bon » ou un « mauvais » comportement.

Comme nous allons le voir, les stratégies d’autorégulation sont présentes dans notre vie quotidienne. Elles nous concernent tous et toutes, individus et collectivités. Leur impact se traduit dans de nombreuses situations : restructuration au sein d’une organisation, adoption de nouvelles règles ou lois, préservation de l’environnement et lutte contre les changements climatiques, etc.

Mais avant de plonger dans lesdites stratégies, posons-nous d’abord une question : pourquoi en avons-nous besoin ?…

Pourquoi échouons-nous à changer nos habitudes et à mettre en place de nouveaux comportements ?

Changer ses habitudes et mettre en place de nouveaux comportements peut souvent s’apparenter à un défi. En effet, par nature, l’être humain est une espèce paresseuse. De manière consécutive, il cherche donc à satisfaire ses besoins et ses envies du moment. Malheureusement, il ne pense pas toujours aux conséquences à long terme de ses actes et de ses comportements.

Par nature, l’être humain cherche à satisfaire ses besoins et ses envies du moment. Malheureusement, il ne pense pas toujours aux conséquences à long terme de ses actes et de ses comportements. On peut observer ce phénomène à l’heure actuelle, notamment dans la lutte contre les changements climatiques.

De plus, nous excellons dans la maitrise du syndrome de la grenouille. Si vous avez vu le documentaire « Une vérité qui dérange » avec Al Gore, cette allégorie vous sera familière. Ainsi, en plongeant une grenouille dans un bocal rempli d’eau brûlante, elle s’en échappera aussi sec. Par contre, dans un bocal rempli d’eau froide portée progressivement à ébullition, elle n’en sortira pas vivante.

Grosso modo, les être humains fonctionnent de la même façon. Nous sommes relativement aptes à trouver des solutions en cas d’urgence absolue (ici et maintenant). Par contre, nous manquons d’efficacité en matière de projection à long terme((Fujita, K., Orvell, A. & Kross, E. (2020). Smarter, not harder: A toolbox approach to enhancing self-control. Policy Insights from the Behavioral and Brain Sciences, 7(2), 149-156.)). À l’heure où j’écris ces lignes, nous le voyons assez clairement au travers de deux crises majeures à l’échelle planétaire :

• La pandémie de COVID-19 : si on peut critiquer les mesures prises par les gouvernements, on ne peut contester le fait qu’une grande partie d’entre eux a réagi – tant bien que mal – vu l’urgence de la situation (mise en place de mesures sanitaires, déblocage de fonds pour soutenir ces mesures, etc.). Quand le besoin s’en fait sentir de manière pressante, on trouve donc les moyens pour implémenter des solutions.
• Les changements climatiques : alors qu’un consensus scientifique existe depuis des années sur la question, les mesures peinent pourtant à être prises et adoptées. Certes les choses bougent, mais pas assez vite pour réellement espérer inverser la tendance à temps. Nous faisons face ici à un problème de fond, qui impacte notre survie sur le long terme, mais pour lequel nous échouons actuellement à infléchir la courbe des comportements individuels et collectifs.

Prévenir les échecs d’auto-contrôle : 10 stratégies d’autorégulation pour changer ses habitudes et ses comportements

Dans leur revue de synthèse((Duckworth, A.L., Milkman, K.L. & Laibson, D. (2018). Beyond willpower: Strategies for reducing failures of self-control. Psychological Science in the Public Interest, 19(3), 102-129.)), Angela Duckworth et ses collègues présentent 23 stratégies d’autorégulation. Celles-ci prennent forme au sein d’une classification composée de deux axes :

• AXE 1 : des stratégies cognitives (qui influencent notre manière de penser) vs. situationnelles (qui influencent notre environnement) ;
• AXE 2 : des stratégies initiées au niveau individuel vs. au niveau collectif.

Même si ces 23 stratégies représentent des concepts distincts, plusieurs d’entre elles se chevauchent de manière évidente. Par souci de clarté, j’ai donc pris la liberté de traduire et d’adapter cette classification pour les réduire à dix :

1. Adapter son environnement et éliminer les tentations

Nous autres, pauvres mortels, suivons la loi du moindre effort. Nos choix se concentrent donc sur les éléments qui se trouvent à proximité immédiate. En réduisant les tentations et distractions présentes dans notre environnement, nous réduisons les choix à réaliser. Ainsi, en faisant moins appel à notre volonté, nous augmentons nos chances d’adapter nos habitudes et comportements pour le mieux. Par exemple, si vous souhaitez :

• Changer vos habitudes alimentaires : remplacez la malbouffe présente dans vos placards par des aliments sains ;
• Être plus efficace au travail : désactivez les notifications non importantes et/ou non urgentes sur votre smartphone, et rangez-le dans un tiroir ;
• Mieux travailler à domicile : prévoyez un coin « bureau » au sein de votre habitation, loin de la télévision et de la console de jeu ;
• Lire davantage : organisez votre pièce de vie pour rendre l’accès facile à la bibliothèque et mettre vos livres en évidence ;
• …

Aménagez votre environnement immédiat pour qu’il corresponde aux nouvelles habitudes et aux nouveaux comportements désirés. Vous augmenterez ainsi les chances de les adopter et de les mettre en place sur le long terme.

2. Associer objectifs à long terme avec plaisir à court terme

Nous recherchons en permanence ce qui nous apporte du plaisir. Si nous essayons de faire quelque chose qui nous déplaît ou qui ne satisfait pas notre désir immédiat, nous augmentons les risques d’échouer. Changer ses habitudes et adopter de nouveaux comportements peut donc parfois s’avérer fastidieux.

Une manière de réduire ces risques d’échec consiste à associer la mise en place d’une nouvelle habitude avec une activité qui nous procure du plaisir. Pour ce faire, prenez une feuille de papier et un stylo. Ensuite, divisez la feuille en deux colonnes :

• dans la première, notez les tâches et activités rébarbatives qui vous incombent (par ex. répondre aux emails, faire le ménage…) ;
• dans la seconde, notez ce qui vous procure du plaisir (par ex. écouter de la musique, regarder un épisode de série…).

Ensuite, liez les activités de la première colonne avec les éléments de la seconde. Par exemple : regarder la télévision en pédalant sur un vélo d’appartement, écouter un podcast (ou un livre audio) en marchant 30 minutes au parc, boire un bon café latte au moment de réaliser une tâche rébarbative au boulot, etc. Notez que cette stratégie est également efficace pour aider à réduire la procrastination.

3. Changer son regard et ses perspectives

Changer ses habitudes et ses comportements passe aussi par la manière dont nous appréhendons notre environnement. En transformant notre point de vue sur celui-ci, et en prenant une certaine distance psychologique, nous pouvons prendre conscience que ces tentations qui nous entourent ne sont que de simples tentations, et rien d’autre !

Un autre allié utile peut être la pleine conscience (prendre conscience de l’expérience présente, telle qu’elle se manifeste). Grâce à cette prise de conscience, sans jugement ni critique, nous pouvons arriver à un certain détachement. Dans le cas de l’auto-contrôle, cette forme de méditation s’est avérée efficace pour réduire notamment les envies et le vagabondage mental.

4. Fixer des objectifs, les planifier et assurer le suivi

Le fait de fixer des objectifs – à condition qu’ils soient suffisamment motivants – permet de guider notre attention et notre énergie vers un résultat ou un comportement souhaité. Cependant rien ne sert de vouloir mettre la barre trop haut : un objectif trop difficile peut renforcer les risques d’échec. Pour changer ses habitudes, mieux vaut donc privilégier des objectifs réalistes et décomposer ceux-ci en sous-objectifs intermédiaires, plus facilement atteignables. De la sorte, vous éviterez de procrastiner et cela renforcera votre sentiment d’efficacité personnelle. En faire, oui… mais pas trop à la fois !

Fixer des objectifs, c’est bien. Les accomplir, c’est encore mieux. Après avoir fixé un objectif, il est important de planifier sa réalisation. On peut alors employer deux techniques :

• Les déclarations d’intention : cette technique permet d’identifier en amont où, quand et comment ce(s) comportement(s) vont prendre place. Elle consiste donc à anticiper une nouvelle habitude ou un nouveau comportement. Pour ce faire, on peut formuler une phrase du type : « Durant les prochaines semaines, je m’engage à [COMPORTEMENT] que je mettrai en place [TEL JOUR] à [TELLE HEURE] et à [TEL ENDROIT]. »
• Le contraste mental : cette technique consiste à imaginer, en détails, le fait d’atteindre un objectif (ou un résultat positif). Puis d’imaginer qu’un obstacle vienne interférer avec cet objectif. Réaliser cette juxtaposition nous aiderait à passer à l’action en planifiant un plan B, sans attendre de nous retrouver au pied du mur.

N.B. Les auteurs de l’étude citent plusieurs recherches sur ces deux techniques. En particulier, leur utilisation conjointe serait plus efficace. Elle augmenterait davantage le sentiment d’auto-contrôle qu’en les utilisant séparément.

5. Se faire accompagner par un psychothérapeute (ou un coach)

Parfois, pour changer ses habitudes, nous avons besoin d’un coup de pouce venant de l’extérieur. Le fait de démarrer un travail de psychothérapie – et plus particulièrement une thérapie cognitive et comportementale (TCC) – peut permettre de lever certains freins au changement. Un psychothérapeute compétent constitue ainsi une aide utile pour permettre d’observer et d’identifier :

• des comportements, ainsi que les stimuli susceptibles de les déclencher au sein de l’environnement ;
• des pensées, états mentaux et croyances à propos de soi et du monde qui nous entoure.

Une fois ces pensées et comportements identifiés, et au travers d’exercices pratiques, le thérapeute engage activement le patient dans la recherche et la mise en place de solutions. Un plan d’action, à réaliser entre les séances, est également négocié et convenu de commun accord.

Remarquez que, s’ils ne sont pas complètement similaires, les processus de TCC et de coaching partagent de nombreux éléments communs. Dans certains cas, et en fonction de votre situation, un coach fera donc tout autant l’affaire qu’un psychothérapeute.

6. Choisir et préparer à l’avance

Combien parmi nous n’ont pas été pris au piège : fin de journée de boulot, il est 18h30. Votre conjoint et vous-même rentrez à la maison. Vous êtes tous les deux exténués, aucun des deux n’a envie d’ouvrir le frigo pour commencer à cuisiner. Résultat des courses : vous dégainez votre smartphone pour passer commande d’une pizza.

Ce scénario est malheureusement susceptible de se reproduire plusieurs fois par semaine. Pour l’éviter, on pourrait, par exemple, essayer de :

• préparer une liste de courses hebdomadaire (en choisissant des aliments sains et équilibrés),
• cuisiner à l’avance deux ou trois plats pour la semaine, pour que vous n’ayez plus qu’à les réchauffer le soir en rentrant du boulot.

Cette technique peut bien sûr être utilisée dans d’autres circonstances. Ainsi, pour les domaines que vous jugez important dans votre vie (santé, travail, couple…), le fait de choisir et de préparer à l’avance vous permettra de modérer vos réactions et d’éviter ainsi de saboter vos objectifs.

Après, personne n’est parfait, et tout le monde se fait prendre au piège de temps à autre. L’idée ici consiste à limiter au maximum cette situation, et de faire en sorte que vous réalisiez les « bons » choix dans la majorité des situations.

7. Profiter de l’effet de nouveau départ

Comme le suggère l’auteur Daniel Pink dans son ouvrage « When » (« Le bon moment », en français), parfois la bonne question à se poser n’est pas « Comment ? » mais « Quand ? »

Ainsi, dans certaines circonstances, le moment choisi pour prendre une décision peut jouer un rôle important. Souvent, ces moments se présentent à la fin d’un cycle temporel (par ex. à l’occasion du nouvel an, après un anniversaire, en revenant de congé, etc.). Ce phénomène est connu sous le nom « effet de nouveau départ ».

Son intérêt réside dans le fait qu’il nous aide à nous déconnecter de nos erreurs passées. Ce qui, à son tour, permet d’augmenter l’estime de soi et la confiance en soi. En profitant de cet effet, et en mettant en évidence le début d’un changement dans notre agenda, nous pouvons augmenter nos chances de réaliser des choix plus contrôlés et mesurés.

8. Favoriser l’adhésion à de nouvelles normes sociales

Comment réagissons-nous lorsque nous apprenons que la majorité de nos pairs (famille, amis, collègues…) développe un nouveau comportement ? Bien souvent, nous suivons le groupe. Deux raisons, au moins, permettent d’expliquer cette adhésion à une nouvelle norme sociale :

• d’une part, nous inférons que si la majorité d’un groupe y adhère, c’est qu’il existe une raison suffisamment motivée (peut-être sont-ils conscients de quelque chose que j’ignore) ;
• d’autre part, il existe un risque important à dévier de la norme, en raison de l’exclusion sociale qui pourrait en découler (si je ne me conforme pas à mon groupe, je risque d’en être banni).

En faisant appel à des personnes suffisamment influentes et douées d’une autorité reconnue, on peut ainsi augmenter les chances de favoriser l’adoption de nouvelles normes (valeurs, attitudes, comportements…) auprès d’une population. Par exemple, lors de la pandémie de COVID-19, plusieurs créateurs et créatrices de contenus sur YouTube ont ainsi réalisé et partagé une vidéo afin d’encourager leur audience à rester chez soi, au début du premier confinement :

Cette stratégie peut donc prendre un caractère extrêmement puissant… mais aussi extrêmement pervers. En effet, les normes à adopter peuvent s’inscrire dans la poursuite d’objectifs nobles (préservation de l’environnement, lutte contre les discriminations…). Mais elles peuvent aussi renforcer des comportements et attitudes peu souhaitables ou non désirables (sexisme, racisme, xénophobie, climatoscepticisme…). À utiliser avec prudence, dès lors, pour éviter un retour de flammes.

9. Imposer une nouvelle règle ou loi

Cette stratégie prend appui sur la précédente, en allant encore un cran plus loin. En effet, dans ce cas, le fait de promulguer et imposer une règle ou loi engendre de facto l’obligation par le groupe de la respecter (par ex. interdiction de fumer à l’intérieur des lieux publics, limitation de vitesse sur l’autoroute, etc.).

Notez que ce n’est pas parce qu’une nouvelle loi est promulguée que tout le monde sera d’accord avec son bien fondé. Mais elle aura au moins le mérite d’offrir un cadre collectif commun. En espérant, bien sûr, que les dirigeants à l’origine de cette loi soient animés d’intentions positives et bienveillantes. Mais ça, c’est un autre débat !

10. Passer en mode « par défaut » et automatiser au maximum

Dans bien des domaines, la passivité et la procrastination nous empêchent de réaliser les bons choix. Pour éviter que l’inertie ne devienne un frein au changement, il peut être utile de passer en mode « par défaut », lorsque c’est possible((Hertwig, R. & Grüne-Yanoff, T. (2017). Nudging and boosting: Steering or empowering good decisions. Perspectives on Psychological Science, 12(6), 973-986.)).

Ainsi, une manière de pallier au fait de devoir souvent réaliser les mêmes choix pourrait être d’automatiser les décisions qui y sont liées. Par exemple, la majorité d’entre nous s’accordera sur l’importance de mettre de l’argent de côté pour ses vieux jours. Pourtant, si vous devez compter sur votre bon vouloir pour mettre une partie de votre salaire de côté à la fin de chaque mois, vous courrez le risque de ne pas atteindre cet objectif. C’est pourquoi, dans certaines organisations, un plan d’assurance-groupe vous permettra d’épargner systématiquement un certain montant chaque année, sans que vous ayez besoin d’y réfléchir.

En prenant une bonne décision une seule fois, vous automatisez ainsi le processus pour ne plus devoir y penser par la suite. N’hésitez donc pas à identifier, à titre individuel ou au sein de votre organisation, les décisions et choix récurrents que vous êtes amenés à réaliser. Puis, considérez la possibilité de les automatiser, si cela vous semble pertinent et réaliste.

Quelle stratégie d’autorégulation choisir pour changer ses habitudes et mettre en place de nouveaux comportements ?

Aucune des stratégies d’autorégulation présentée ci-dessus n’est parfaite. De plus, chacune requiert, à des degrés divers, un certain coût de déploiement et de mise en œuvre. Les stratégies initiées par les individus nécessitent ainsi préalablement une prise de conscience de la part de ceux-ci. Changer ses habitudes et mettre en place de nouveaux comportements implique donc d’avoir levé ce premier frein.

Au contraire, les stratégies initiées par le collectif simplifient la donne. Par défaut – ou par crainte d’être exclu du groupe si nous ne les suivons pas – nous adoptons des comportements que nous intégrons comme référence. Si elles sont majoritairement efficaces, ces stratégies sont toutefois lourdes à mettre en place et peuvent prendre du temps avant d’être implémentées (par ex. adoption d’une nouvelle loi, réorganisation au sein d’une entreprise…).

Rappelons aussi que, contrairement aux stratégies 8 à 10, les stratégies 1 à 7 sont essentiellement – mais pas exclusivement – initiées par les individus eux-mêmes. Ceci dit, en faisant preuve de créativité, il me semble envisageable que chacune puisse faire l’objet d’une adaptation et d’un transfert au niveau individuel et/ou collectif.

Enfin, la classification présentée dans cet article est une synthèse d’une classification déjà simplifiée à la base. Elle manque donc évidemment de nuance et de subtilité, et on trouvera inévitablement des liens et des chevauchements entre plusieurs stratégies. De mon point de vue, ce n’est pas un problème. En effet, c’est en combinant plusieurs stratégies d’autorégulation que nous pouvons espérer mettre toutes les chances de notre côté pour réduire les échecs d’auto-contrôle sur le long terme.